Les fibres solubles ont la capacité de se dissoudre dans l’eau. Lorsqu’elles absorbent un liquide, comme l’eau par exemple, elles forment un gel visqueux et se gonflent dans le tube digestif. Elles aident à mieux contrôler le taux de sucre dans le sang, ce qui est particulièrement important chez les personnes vivant avec le diabète. Les fibres solubles contribuent aussi à réduire le taux de cholestérol et à protéger la santé du cœur.
- On trouve des fibres solubles principalement dans les fruits, les légumineuses, les légumes, certaines céréales et le psyllium.
Les fibres insolubles n’ont pas la capacité de se dissoudre dans l’eau. Elles aident les aliments à avancer plus facilement dans le tube digestif, augmentent le volume des selles, procurent une sensation de rassasiement et contribuent à prévenir la constipation.
- On trouve des fibres insolubles principalement dans les céréales de blé, le quinoa, le riz brun, les légumes, les noix et les graines, ainsi que les fruits à pelure.
Les fibres alimentaires aident à mieux contrôler la faim et à prolonger la sensation de satiété. Ces effets s’expliquent notamment par leur capacité à:
- Ralentir la digestion, ce qui aide à se sentir rassasié plus longtemps
- Favoriser un taux de sucre dans le sang plus stable, limitant ainsi les variations qui peuvent stimuler la faim
- Augmenter le volume des aliments dans l'estomac, ce qui favorise le rassasiement
- Stimuler la production d'hormones associées à la satiété
- Contribuer à un transit intestinal régulier et au maintien d'un microbiote en santé
Est-il important de calculer son apport quotidien en fibres?
En adoptant une alimentation équilibrée et variée qui mise sur une consommation régulière de fruits, de légumes et d’aliments à grains entiers, il n’est pas nécessaire de calculer précisément son apport en fibres.
Liste d’aliments qui sont une bonne source de fibres:
| Produits céréaliers | Portion * | FIBRES (g) ** |
| Pâtes alimentaires de blé entier cuites | 1 ½ tasses (215 g) | 7 |
| Gruau d’avoine | 1 tasse (247 g) | 5 |
| Quinoa cuit | 2/3 tasse (140 g) | 4 |
| Riz brun à grains longs cuit | 2/3 tasse (140 g) | 2 |
| Noix et graines | Portion * | FIBRES (g) ** |
| Amandes rôties à sec | 1/3 tasse (50 g) | 6 |
| Graines de chia | 1 ½ c. à soupe (15 g) | 5 |
| Graines de lin moulues | 1 ½ c. à soupe (15 g) | 4 |
| Légumineuses | Portion * | FIBRES (g) ** |
| Pois chiches en conserve | ½ tasse (125 ml) | 5 |
| Lentilles bouillies |
½ tasse (125 ml) | 5 |
| Haricots noirs en conserve |
½ tasse (125 ml) | 4 |
* Les portions ici sont les portions de référence pour chaque aliment définies par Santé Canada. Elles représentent la portion moyenne consommée par les Canadiennes et Canadiens en 2015.
Besoins quotidiens en fibres
Les besoins quotidiens en fibres varient selon le sexe et l’âge. Vous pouvez consulter le tableau suivant pour en savoir plus sur les apports quotidiens recommandés en fibres:
| Âge | ENFANT | |
| 1-3 ans | 19 g | |
| 4-8 ans | 25 g | |
| Âge | Homme | Femme |
| 9-13 ans | 31 g | 26 g |
| 14-18 ans | 38 g | 26 g |
| 19-50 ans | 38 g | 25 g |
| Plus de 50 ans | 30 g | 21 g |
Source : Santé Canada.
